Lebensmittel einer ketogenen Ernährung- Was ich essen darf.

Wiederholung wichtiger Grundlagen der ketogenen Ernährung

 

orange,keto,detox

Unsere konventionelle, „normale“ Form der Ernährung sieht vor den eigenen Energiebedarf vorwiegend durch Kohlenhydrate aus Getreideprodukten und anderen Quellen zu decken. Fett kommt lediglich eine Nebenrolle zu, da stets genügend Kohlenhydrate für unsere Energiegewinnung bereitstehen. Unser Körper ist also auf deren ständige Zufuhr angewiesen.

Die ketogene Ernährung dagegen funktioniert ganz anders. Wie bereits in anderen Beiträgen Erwähnung fand, verzichtet man auf die exzessive Zufuhr von Kohlenhydraten und nimmt stattdessen fett- und proteinreiche Kost zu sich. Im Zuge dieser Ernährungsumstellung wird unser Körper angeregt auf Fett und Proteine als Energiequelle zurückzugreifen. In der Leber werden diese Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die fortan anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt werden. Wie wir wissen wird ein solcher Stoffwechselzustand „Ketose“ genannt.

Prozentuale Verteilung der Makronährstoffe in der ketogenen Ernährung

Was sich für Lebensmittel auf dem Speiseplan und letztlich Esstisch eines jeden von uns wiederfinden soll hängt entscheidend davon ab, wie schnell man den Zustand der Ketose erreichen möchte. Je weniger Kohlenhydrate zu sich genommen werden, desto schneller wird die Umstellung des Stoffwechsels voranschreiten. Als ideal zur Erreichung der Ketose wird eine Kohlenhydratzufuhr von 25-30 g pro Tag angenommen. Getreu dem Motto: Keine Angst vor Fett, sieht die ketogene Diät vor den täglichen Energiebedarf wie folgt zu decken:

60-70 % Fett
25-35 % Eiweiß
maximal 5 % Kohlenhydrate

Welche Lebensmittel sollten in der Ketogenen Ernährung gemieden werden?

Um dem Grundprinzip der ketogenen Ernährung gerecht zu werden, sollten zukünftig Lebensmittel, die zu großen Teilen aus Kohlenhydraten oder Zucker bestehen nicht länger Bestandteil des persönlichen Speiseplans sein. Zu meiden sind daher:

  • sämtliche Teig- und Backwaren
  • Getreideprodukte: Pasta, Reis, Müsli, usw.
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen, usw.
  • Knollen-/Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, usw.
  • Snacks: Chips, Cracker, usw.
  • Süßigkeiten, Softdrinks und zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke, usw.
  • große Mengen an Obst
  • Ungesunde gesättigte Fettsäuren
  • Fertiggerichte
  • fettreduzierte Lebensmittel
  • Alkohol

Empfohlene Lebensmittel einer ketogenen Ernährung

Auf Fallen beim Gang durch den heimischen Supermarkt  hinzuweisen ist sicher sinnvoll. Doch Angenehmer als sich einer nicht enden wollenden Liste mit Verbotenem zu widmen, ist es allemal sich auf das zu konzentrieren, was einem gut tut und den eigenen neuen Ernährungspräferenzen genügt. Ohne jegliches, schlechtes Gewissen können verzehrt werden:

  • Fleisch und Wurstwaren: Fleisch von Schwein, Rind, Ente, Huhn, Gans, usw.
  • Fisch: Hering, Heilbutt, Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Kaviar, Krabben, Garnelen, usw.
  • Meeresfrüchte: Austern, usw.
  • Milchprodukte: Vollmilch, Sojamilch, Kokosmilch, Butter, Sahne, Käse (Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse, Mozzarella)
  • Eier
  • Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Haselnüsse, Cashews, Paranuss, Macadamia- Nüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen
  • Gemüse, Früchte und Nüsse: Blattsalat, Gurke, Zucchini, Paprika, Avocado, Brombeeren, Spargel, Chicorée, Blumenkohl, Sellerie, Kohl, Brokkoli, Aubergine, Tomate
  • Öle: natives Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Mandelöl, Leinsamenöl, Fischöl, usw.Auch im Rahmen einer ketogenen Ernährung sollte wie immer gelten, sich so vielfältig und abwechslungsreich wie nur möglich zu ernähren, und neues, vielleicht auch exotisches ausprobieren. Als Kleine Inspiration und Erleichterung für den Alltag kann euch unsere Rezepte- Ecke mit einer Reihe ketogener Gerichte für den kleinen oder großen Hunger dienen. (coming soon…!).

Schau dir hier an, mit welchen Lebensmitteln du die Ketogene Ernährung starten kannst:

2 Antworten auf „Lebensmittel einer ketogenen Ernährung- Was ich essen darf.“

  1. Hallo Peter,

    danke für die super Info. So hat man alles Wichtige zu dem Thema mal auf einem Blick und übersichtlich in einer Liste zusammengefasst. LG, Kerstin

  2. Hi Peter,
    jetzt muss man nur noch ein bisschen kreativ werden und kann sich aus den von dir genannten Lebensmitteln seine Mahlzeiten zaubern. Ich find die Übersicht super!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*